Комплекс йоги для детей

Вибрационный массаж.

И.п. – стоя, ноги на ширине плеч. Разогреваем кисти рук, растирая ладони до ощущения тепла. Чувствуем энергию между ладонями. Представляем, что энергия равномерно распределилась на кончиках пальцах рук. Выполняем поколачивающие движения руками в следующей последовательности: волосистая часть головы, лицо и передняя поверхность шеи (более легкие движения), задняя поверхность шеи, верхняя часть спины, передняя, боковые и задняя поверхности грудной клетки, ягодицы (более интенсивно), передняя поверхность ног в направлении сверху вниз, задняя поверхность ног - сверху вниз.

Затем садимся на коврик и выполняем массаж стоп. Девочки начинают с правой стопы, мальчики – с левой.

Пранаяма:

а) дыхание животом лежа на спине - 11 раз;

б) дыхание животом сидя в удобной позе – 11 раз;

в) дыхание животом стоя – 11 раз.

Во время выполнения дыхания животом одна рука кладется на живот, другая – на грудь. Живот «надувается» как воздушный шарик на вдохе, затем «сдувается» на выдохе. Грудная клетка остается неподвижной.

г) верхнегрудное дыхание – 21 раз.

На вдохе поднимаем плечи, на выдохе – опускаем. Выполняется в быстром темпе.

д)

е) очистительное дыхание.

Бхуджангасана означает «змея».

Лягте на живот. Сомкните вытянутые ноги. Оттяните носки. Руки вытянуть вперед и, слегка согнув в локтях, расположить над головой ладонями вниз так, чтобы между ними оставалось расстояние в ширину ладони, а плечи и плечевой пояс опустились как можно ниже к полу.

ВДОХ – плавно поднимать голову до упора в седьмой шейный позвонок. Затем плавно поднимать корпус до пупочной области. Сознание передвигается от седьмого шейного позвонка вниз по позвоночнику до поясницы.

ЗАДЕРЖКА дыхания – удержание позы. На руки опираться не надо. Поза поддерживается за счет мышц спины.

ВЫДОХ – вернуться в исходное положение.

Сознание движется в обратном порядке от поясницы к шейному отделу. Вдох равен выдоху. Задержка дыхания составляет 1-1.5 от длительности вдоха.

Делается аналогично первой, только ладони рук устанавливаются рядом с плечевыми суставами, локти опущены на пол. Туловище поднимается дальше уровня лобка. На руки не опираться. Поза удерживается за счет мышц спины и поясницы.
Сознание перемещается аналогично первой разновидности и доходит по позвоночнику до копчика.

Встаньте на колени, направив оттянутые носки назад. Колени держите вместе. Поставьте руки на бока. Выгните спину.

Опустите ладони рук одну за другой на подошвы ступней. Дыхание свободное Концентрация внимания: на сердечном центре.

Теперь поднимитесь, отрывая руки одну за другой.

Лягте на спину. На вдохе переведите руки за голову. На выдохе медленно поднимите туловище (руки, голова и спина - на одной прямой).

Затем, растягивая туловище вверх, наклонитесь вперед. Захватите ступни обеими руками. Положите лоб или подбородок на колени вытянутых ног. Дышите животом. На вдохе медленно поднимайте туловище с вытянутыми над головой руками и ложитесь на спину. На выдохе опустите руки вдоль тела.

Концентрация внимания: на Манипуре-чакре.

Лягте на спину. Руки в стороны, ладони на полу, колени согнуты, а стопы около туловища. Поднимите таз, напрягите ягодицы, руки сложите на груди. Дыхание ровное. Затем опустите спину на пол.

Концентрация внимания: на тазовой области.

Лягте на спину. Ноги поставьте так, чтобы пятки касались ягодиц. Ладони на пол по сторонам, на уровне головы. Медленно поднимайте туловище. Выпрямляя руки и ноги поднимайте тело как можно выше, прогибаясь в спине как можно сильнее. Медленно опуститесь на пол в исходное положение лежа на спине.

Концентрация внимания: на пояснице

Сядьте прямо в Дандасане (поза "палки"). Согните правую ногу так, как это делается в Падмасане (поза лотоса). Повернитесь в пояснице влево. Захватите левую ступню правой рукой.

Теперь закиньте махом левую руку за спину и ухватите ею правую лодыжку. Направьте взгляд поверх левого плеча.

После этого поменяйте положение рук и ног. Выполните асану с поворотом в правую сторону. В заключение вернитесь в Дандасану.

Сядьте прямо в Дандасане (поза "палки"). Согните ноги коленями вверх. Разведите ступни примерно на полметра. Просуньте прямые руки под колени. Разведите их в стороны. Теперь попытайтесь распрямить ноги, не слишком их раздвигая. Положите голову, подбородок или грудь на пол.

Нужно поместить колени над плечами.

Дхану означает «лук». Лягте на живот.

Согните ноги в коленях. Захватите руками лодыжки.

Оторвите бедра, голову и грудь от пола.

Сарва означает «все», анга – «части».

Лягте на спину. Согните ноги в коленях по направлению к груди. Оторвите ноги и таз от пола, поддерживая спину ладонями. Выпрямите ноги вертикально. Следите за тем, чтобы они были перпендикулярны полу. Вес тела распределяется на затылок, шею, лопатки и плечи. Соедините ноги вместе, стопы должны быть расслаблены. Когда вы будете готовы выйти из позы, занесите ноги за голову, согните колени и, поддерживая спину руками, опускайтесь, позвонок за позвонком пока ноги не опустятся на пол.

Дыхание свободное. Сознание сконцентрировать в области щитовидной железы.

Сядьте на пятки.

Лягте на спину, помогая себе руками. Запрокиньте голову назад и поставьте её макушкой на пол. Переведите руки за голову, соединив предплечья и обхватив локти ладонями. Дыхание свободное

Концентрация внимания: горловой центр.

Выполните Сарвангасану.

опустите прямые ноги за голову. Поставьте кончики ступней на пол. Ноги следует держать прямыми и напряженными.

Концентрация внимания: горловой центр.

Сядьте на пол между пяток. Опираясь на руки, а затем на локти; сначала отклонитесь назад, а затем опуститесь на спину. Руки вытяните вверх и возьмитесь за локти. Расслабьтесь. Дыхание свободное. Выходить из позы медленно, опираясь на локти.

Концентрация внимания: на сердечном центре.